So baust du deinen Darm auf

In diesem Beitrag „So baust du deinen Darm auf“ zeige ich euch 10 Schritte, um den Darm zu ins Gleichgewicht zu bringen. Das sind Dinge, die mir persönlich gut geholfen haben. Jeder Mensch ist individuell, daher ist es wichtig auf den eigenen Körper zu hören.

Meine Geschichte

Wie viele von euch wissen, habe ich selbst jahrelang unter starken Magen- und Darmbeschwerden gelitten. Einen ausführlichen Beitrag zu meiner persönlichen Geschichte findet ihr hier. Mittlerweile bekomme ich fast täglich Nachrichten, mitunter vielen verzweifelten, zum Thema Darmgesundheit. Es ist kaum möglich, alles was ich zu dem Thema weiß und was ich über die Jahre gelernt habe, in eine Nachricht oder in einem Blogpost zusammenzufassen.

Wir leben in einer Welt, die von Stress, Medikamenten, ungesunder Ernährung, zu viel Zucker, Alkohol, zu wenig Schlaf usw. geprägt ist. Dies sind alles Dinge, die unsere Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Das ganze äußert sich dann durch Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall, Verstopfung und vieles mehr. Langanhaltende Darmprobleme manifestieren sich auf die Dauer unter anderem in einer schlechten Haut, Gelenkbeschwerden, Entzündungen im Körper und hormonellen Problemen.

Die Gesundheit sitzt im Darm

Im Ayurveda sagt man, dass jede Erkrankung ihren Ursprung im Darm hat und dieser somit immer zu aller erst behandelt werden muss. Ganz langsam kommt dies auch in der klassischen Schulmedizin an. Leider wird auf den Darm jedoch bisher viel zu wenig Wert gelegt und man wird beim Arzt schnell als psychisch krank abgestempelt. Ich kann gut verstehen, dass einige mit ihren Kräften am Ende sind und glauben, dass sie bereits alles getan haben, damit ihre Darmprobleme verschwinden. Auch mir ging es einmal so. Tipps, wie „du musst dich vegan ernähren, lass einfach nur das Gluten weg, du musst essen wie in der Steinzeit usw.“ habe ich alle schon gehört und die helfen meistens nicht wirklich weiter. Deswegen hoffe ich, dass ich euch mit diesem Blogpost weiter helfen und Hoffnung machen kann, dass ihr gesund werden könnt und der Darm sich erholen kann!

1. Iss echte Lebensmittel

Und damit meine ich wirklich, echte Lebensmittel. Nämlich solche, aus denen man selbst Dinge zubereiten kann und kein Fertigfraß aus dem Tiefkühlregal, der Süßigkeitenecke, Dosen usw.. Konservierungsstoffe, Süßstoffe, Feuchthaltemittel uvm. sind einfach nicht gut für den Darm und deine Gesundheit. Versuche so viele wie möglich frisch zu kochen und dabei naturbelassene Lebensmittel zu verwenden.

2. Gut kauen und aufhören zu essen, wenn du angenehm gesättigt bist.

Es klingt so banal und man hat diesen Tipp schon so oft gehört, aber es ist einfach wirklich wahr! Unsere Verdauung beginnt im Mund und je besser wir unser Essen kauen, desto leichter können die Dinge verdaut werden. Außerdem hat unser Magen nur eine Größe von etwa einer Faust. Wenn wir zu schnell essen, somit zu wenig kauen, merken wir nicht wann wir satt sind und überladen unseren Magen, sodass dieser nicht mehr richtig arbeiten kann.

In Japan gibt es ein Sprichwort „Hara hachi bu“ und das besagt, dass du dich nur zu 80% voll essen solltest, um lange zu leben und gesund zu bleiben. Ich hätte selbst nie gedacht, dass mir diese einfache Regel so viel helfen kann. Nimm dir für jede Mahlzeit 20-30 Minuten Zeit. Atme drei Mal tief durch und kaue dann jeden Biss bis zu 30-mal. Sobald du ein leichtes Sättigungsgefühl verspürst, hörst du einfach auf zu essen. Das Sättigungsgefühl stellt sich oft erst nach 20 Minuten ein, weswegen es wichtig ist, nicht zu schnell zu essen.

3. Iss nicht zu viel rohes Gemüse und Obst

Ich hatte selbst Phasen, in denen ich Unmengen an rohen Karotten, Gurken, Salaten usw. gegessen habe. Dies ist zwar alles wunderbar gesund, trotzdem aber schwer verdaulich. Diese Tatsache ist mir eigentlich erst richtig durch meine Ausbildung als ganzheitliche ayurvedische Ernährungs- und Gesundheitsberaterin bewusst geworden. Das bedeutet natürlich nicht, dass du nie wieder ein Salat essen oder einen Smoothie trinken kannst, sondern, dass du zu 90% gekochte Speisen zu dir nimmst. Vor allem der Mittag eignet sich gut dafür einen kleinen Anteil an rohem Gemüse, wie Salat in den Speiseplan zu integrieren, da zu der Zeit unser Verdauungsfeuer am stärksten ist.

Wenn du starke Magen- und Darmprobleme hast, versuche einmal für ein paar Wochen nur gekochte Speisen mit wärmenden Eigenschaften zu dir zu nehmen. Dies sind z.B. Kartoffeln, Kürbis, rote Beete, Pastinake, Reis, Mandeln, Zucchini, Dinkel, Aubergine und grüner Spargel. Ich vertrage Obst am besten morgens, weswegen ich mir zum Frühstück auch gerne einen Smoothie aus einigen Obstsorten und Kräutern mache.

4. Nimm weniger oder keine Milchprodukte zu dir 

Als ich angefangen habe, Milchprodukte überwiegend zu meiden, habe ich direkt gemerkt wie viel besser es mir geht. Ich habe damals eine Milcheiweißallergie diagnostiziert bekommen. Ich persönlich bin der Meinung, dass kein Lebensmittel per sehr schlecht ist und es stets darauf ankommt in welchem Maß und in welcher Qualität man es zu sich nimmt und wie die individuelle Verträglichkeit ist. Mittlerweile vertrage ich kleine Mengen an Milchprodukten wieder, esse sie aber kaum, da ich kein wirkliches verlangen danach habe. Ghee und Sauerrahmbutter aus Ausnahme sind häufig recht verträglich. Milchprodukte können für viele Menschen entzündungsfördernd sein, weshalb es durchaus Sinn machen kann, mal eine Zeit lang darauf zu verzichten und zu schauen wie es einem damit geht.

5. L-Glutamin & Collagen

L-Glutamin und Collagen sind beide hilfreich beim Aufbau der Darmschleimhaut. L-Glutamin, eine häufig vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper, spielt eine wichtige Rolle bei verschiedenen Stoffwechselprozessen und unterstützt die Regeneration der Darmschleimhaut. Es kann besonders bei Reizdarmsyndrom und damit verbundenem Durchfall helfen, den Darm wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Ich nehme täglich 1-2 Teelöffel L-Glutamin-Pulver zu mir, das sich gut in Smoothies oder Wasser einrühren lässt. Zudem findet man L-Glutamin auch in Rinderknochenbrühe. Collagen, als Strukturprotein, spielt ebenfalls eine bedeutende Rolle für die Gesundheit des Körpers, einschließlich der Darmschleimhaut. Seine Einnahme kann dazu beitragen, die Gesundheit und Funktionsfähigkeit der Darmschleimhaut zu verbessern, was eine bessere Verdauung und Nährstoffaufnahme unterstützt.

6. Trinke warme Brühen

Das Trinken von warmen, selbstgemachten Brühen hat meinen Darm schon oft sehr beruhigt. Auch warme Getränke in Form von heißem Wasser, Kräutertee oder einer goldenen Milch hat mir sehr gut getan und tut mir auch immer noch sehr gut.

7. Probiotika

Probiotika sind die guten Bakterien in unserem Darm, die wir zum Überleben brauchen und die unglaublich wichtig für unsere Gesundheit sind. Bereits bei dem kleinsten Ungleichgewicht kann es zu Symptomen wie Durchfall oder Verstopfung führen. Die meisten Magen- und Darmbeschwerden sind auf ein Ungleichgewicht der Darmflora zurück zu führen. Wichtig ist zu wissen, welche Probiotika man braucht, d.h. du musst durch einen Stuhltest herausfinden von welchen Bakterien du vielleicht zu wenig oder zu viele hast. Generell kann man aber sagen, dass es Sinn macht täglich ein Probiotika zu sich zu nehmen, das mehr als 9 verschiedene Stränge beinhaltet. Für manche ist es sinnvoll das Probiotikum auch mal zu wechseln.

Mittlerweile gibt es allerdings so viele Probiotika auf dem Markt, sodass man gar nicht mehr wirklich weiß welches man nehmen soll. Vor allem eine Einnahme von zu vielen Darmbakterien kann dazu führen, dass sich die Bakterien anfangen untereinander zu bekriegen. Übertreibe es daher nicht damit! Den meisten Menschen fehlt es an Lactobakterien. So war es auch bei mir der Fall. Daher nehme ich mittlerweile immer noch täglich ein Probiotikum, das 9 verschiedene Bakterienstränge, unter anderem Lactobakterien beinhaltet.

8. Zink

Zink ist ein Spurenelement an das meistens am wenigsten gedacht wird. Viele Leber- und Darmerkrankungen sind auf einen Zinkmangel zurück zu führen. Zink ist für alle Arten von Heilungsprozessen, der Hautgesundheit und dem Muskelaufbau beteiligt. Bei einem Zinkmangel kann die Zellteilung nicht mehr so gut ablaufen, es kommt zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Außerdem hilft Zink dabei die Darm-Durchlässigkeit zu verhindern. Ich nehme jeden Abend vor dem Schlafen gehen eine Zinktablette zu mir und fühle mich wirklich gut damit.

9. Spirulina

Ich bin eigentlich weniger den Fan von Superfoodpulvern und den ganzen Trendprodukten. Spirulina ist eine Alge, die ich über einen sehr langen Zeitraum genommen habe und auch jetzt noch immer wieder einnehme. Sie baut giftige Schwermetalle und Quecksilber im Darm, der Leber, der Schilddrüse und dem Gehirn ab. Außerdem kann sie das Wachstum von Viren hemmen.

10. Reduziere deinen Stress

Eigentlich sollte dieser Punkt an alle erster Stelle kommen und ich bin sogar der Meinung, dass man den Darm alleine durch Stressreduktion heilen kann. Nicht umsonst wird der Darm auch als unser zweites Gehirn bezeichnet, da wir dort mehr Nervenzellen, als im Rückenmark haben. Man kann sich noch so toll ernähren und noch so viele Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn man den ganzen Tag wie ein erschrecktes Huhn durch sein Leben rennt und sich um alles und nichts Sorgen macht, werden die Magen- und Darmprobleme auch nicht besser werden. Mir hat es sehr geholfen mit Yoga und Meditation anzufangen, eine feste Morgen- und Abendroutine zu haben und insgesamt eine entspanntere Einstellung dem Leben gegenüber zu entwickeln.

Wenn wir den ganzen Tag eine innere „fight oder flight“ (Kämpfe oder Flüchte) Haltung einnehmen, fährt unser Verdauungssystem herunter und stellt alle Funktionen bis auf das Nötigste ein. Versuche regelmäßig eine Atempause zu machen, bei der du kurz inne hältst und tief in den Bauch atmest (das kannst du auch problemlos am Schreibtisch oder in der Bahn machen). Nach einem stressigen Tag lege ich mich gerne ganz flach mit dem Rücken auf eine Matte, lege meine Hände auf den Bauch und atme tief und gleichmäßig. Dies hilft mir dabei mich wieder zu erden und wieder in meinem Körper anzukommen.

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