In diesem Blogpost zum Thema „So werden Hülsenfrüchte leichter verdaulich“ erfährst du, wie du Hülsenfrüchte zubereiten kannst, sodass sie verträglicher werden.
Hülsenfrüchte sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle. Für uns alle ist es wichtig sich ausgewogen zu ernähren, unabhängig davon ob man sich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährt. Somit brauchen wir auch alle Makronährstoffe, wie Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Auf keinen der Makronährstoffe solltest du verzichtet. Grundsätzlich wird eine Proteinzufuhr von 0.8g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Hierbei spielt die biologische Wertigkeit von Proteinen eine sehr große Rolle. Biologische Wertigkeit steht für das Maß mit welcher Effizienz der Körper die Nahrungsproteine in körpereigenen Proteine umsetzen kann. Je ähnlicher die Nahrungsproteine in ihrer Amminosäurenzusammensetzung den Körperproteinen ist, desto geringer ist der Aufwand des Körpers für die Umsetzung.
Tatsächlich ist es so, dass tierisches Protein eine sehr viel höhere biologische Wertigkeit hat, als pflanzliches Protein hat. Das bedeutet aber nicht, dass man mit einer pflanzlichen Ernährung nicht genügend Proteine aufnehmen kann. Um die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen zu steigern gilt es hier Proteinquellen richtig zu kombinieren. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, als z.B. Hummus mit Brot oder Dal mit Reis hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit.
Bei einer Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung oder einer schwachen Verdauung, kann es schnell mal zu Verdauungsbeschwerden kommen. Das liegt meistens daran, dass der Ballaststoffanteil in der Ernährung stark erhöht wird und sich der Darm erstmal daran gewöhnen muss. Der Darm ist wie eine Art Muskel, den man langsam trainieren muss bestimmte Dinge zu verdauen. Hülsenfrüchte sind sehr reich an Ballaststoffen. Da sie sehr gesund sind, lohnt es sich diese regelmäßig in die Ernährung zu integrieren. Sie sind unglaublich vielseitig und man kann viele leckere Gerichte daraus zubereiten.
Die besten Tipps, um Hülsenfrüchte bekömmlicher zu machen:
Wenn man feststellt, dass Hülsenfrüchte nicht gut vertragen werden, dann sollte man sie nicht gleich aus dem Speiseplan streichen. In Studien hat man herausgefunden, dass der Darm sich daran gewöhnen kann und die Beschwerden mit der Zeit besser werden. Wichtig ist dabei aber, mit einer sehr kleinen Portion anzufangen und diese dann langsam zu steigern. Auch bei der Zubereitung kann man auf einige Dinge achten:
1. Weiche Linsen und Bohnen über Nacht ein
So geh’s: Gib die Hülsenfrüchte in eine Schüssel und bedecke sie mit der doppelten Menge an Wasser. Stell die Schüssel in den Kühlschrank und lass sie dort über Nacht oder für 10 Stunden einweichen. Schütte am nächsten Morgen das Einweichwasser weg und spüle die Hülsenfrüchte nochmal unter fließendem Wasser ab. Durch das Einweichen werden die Hülsenfrüchte sehr viel leichter verdaulich.
2. Gieße nach dem Einweichen die Hülsenfrüchte unter fließendem Wasser ab.
Generell sollten Hülsenfrüchte vor dem Verzehr immer unter fließendem Wasser abgespült werden. Das gilt auch für aus dem Glas und der Dose. Das Einweichwasser enthält schwer verdauliche Proteine, die zu Verdauungsbeschwerden führen können. Gib die Hülsenfrüchte dafür einfach in einen Sieb und lasse Wasser darüber laufen.
3. Bereite sie mit verdauungsfördernden Gewürzen, wie Kreuzkümmel, Ingwer und Fenchel zu.
Im Ayurveda gibt einen Grundsatz der lautet „Gegensätze gleichen sich aus“. Im Bezug auf die Ernährung werden schwer verdauliche Lebensmittel immer mit leicht verdaulichen Dingen kombiniert. Auch im Ayurveda ist bekannt, dass Hülsenfrüchte zu Blähungen führen können. So werden sie immer mit verdauungsfreundlichen Gewürzen kombiniert. Bereits unsere Großmutter wusste, dass man an Brot oder Kohlgemüse etwas Kümmel dazu gibt, um das ganze leichter verdaulich zu machen.
Solltest du dennoch Probleme mit Hülsenfrüchten haben, dann probiere es mal mit Mungdal. Das sind die bereits geschälten und halbierten Mungobohnen, die im Ayurveda eine große Rolle spielen. Hier ist man der Meinung, dass sie die Selbstheilungskräfte des Körpers stärken. Dadurch, dass sie bereits halbiert und geschält sind, sind sie tatsächlich sehr viel leichter verdaulich. Außerdem sind sie reich an Eisen. Ich kaufe den Dal immer im Bioaden. Auf meinem Blog findet ihr auch ein leckeres Rezepte für einen ayurvedischen Mungdal.
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